ตอบคำถามชัด HIV และ AIDS

เอชไอวี คือ เชื้อไวรัส ที่เป็นสาเหตุนำไปสู่ โรคเอดส์ (AIDS) ส่วนใหญ่คนที่ติดเชื้อเอชไอวีมักไม่มีอาการป่วย

เอดส์ (AIDS) คือ ชื่อที่ใช้เรียกกลุ่มโรคที่เป็นผลมาจากเชื้อเอชไอวี โดยเชื้อเอชไอวีจะเข้าไปทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคแทรกซ้อนอื่นๆได้

โรคแทรกซ้อนจากเอดส์นั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเสียชีวิตเพราะหลายๆ โรค เราก็สามารถอยู่และจัดการกับมันได้เช่นกัน ด้วยการรักษาและการทานยาต้านไวรัส จะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแกร่งขึ้น

เชื้อเอชไอวีพบได้ที่ไหนบ้าง?
สารคัดหลั่งหรือน้ำทุกชนิดที่ออกจากร่างกายมีเชื้อเอชไอวีมากน้อยต่างกัน
ที่มีเชื้อปริมาณมาก : เลือด, น้ำจากช่องคลอด, ตกขาว, น้ำจากเลือดประจำเดือน, น้ำนมแม่
ที่มีเชื้อปริมาณน้อย : น้ำตา, น้ำลาย, น้ำมูก, เสมหะ
แทบจะไม่มีเชื้อ : อุจจาระ, ปัสสาวะ, เหงื่อ

ทำไมน้ำสารคัดหลั่งต่างๆจึงมีปริมาณไวรัสไม่เท่ากัน?
ไวรัสเอชไอวีชอบเม็ดเลือดขาวในกระแสเลือดเพื่อแบ่งตัวและเจริญเติบโต ดังนั้นน้ำสารคัดหลั่งใดที่มีเม็ดเลือดขาวหรือเลือดเข้าไปเกี่ยวข้องจึงมีไวรัสมาก เช่น เลือด, น้ำจากช่องคลอด, ตกขาว, ประจำเดือน, น้ำหนอง, ในทางตรงข้ามน้ำใดไม่มีเลือด หรือไม่มีเม็ดเลือดขาวปะปนก็จะมีปริมาณไวรัสเอชไอวีน้อย เช่น ปัสสาวะ, อุจจาระ และเหงื่อ เป็นต้น

เชื้อเอชไอวีอยู่นอกร่างกาย อยู่นานแค่ไหน?
เชื้อเอชไอวีร้ายก็จริงแต่ใจเสาะครับ ไม่สามารถทนต่อสภาวะแวดล้อมภายนอกได้ โดยทั่วไปมันจะอยู่ได้เป็นชั่วโมงหรือแค่ไม่เกินวัน ทั้งนี้อยู่ที่สิ่งแวดล้อม ถ้าถูกความร้อน ความแห้ง กรดด่างหรือแสงแดดก็หงิกแล้ว แต่ถ้าได้ที่เหมาะสมๆ มีความชื้นดีๆ หรือห้องแอร์ที่เย็นจัด (ราวๆ 20 องศาเซลเซียส) ก็อยู่ได้ หลายวันแต่ไม่ถึงสัปดาห์

เชื้อเอชไอวีอยู่ในร่างกายสัตว์อื่นได้หรือไม่?
มีคนกับลิงบางชนิดเท่านั้นที่เชื้อเอชไอวีจะมีชีวิตอยู่ได้ เชื้อเอชไอวีไม่สามารถจะมีชีวิตอยู่ในสัตว์อื่น เช่น สุนัข,แมว,วัว,ควายหรือแม้แต่ยุง เชื้อก็จะตายภายในเวลาไม่นานนัก ดังนั้นยุงที่มาดูดเลือดคนมีเชื้อเอดส์ เชื้อก็จะตาย เชื้อในตัวยุงไม่สามารถติดต่อไปยังคนอื่นที่ถูกยุงกัดได้

เชื้อเอชไอวี หรือโรคเอดส์ติดต่อได้กี่ทาง?

โดยหลัก ๆ ก็มี 3 ทาง
เลือดและการถ่ายเลือด รวมทั้งใช้เข็มร่วมกัน เครื่องมือที่ไม่สะอาดมีคราบเลือดปนเปื้อนหรือมีบาดแผลแล้วไปสัมผัสกับเลือด หรือน้ำเหลืองของคนมีเชื้อเอชไอวี
ทางการร่วมเพศ รวมทั้งการร่วมเพศระหว่างชายหญิง,ชายกับชาย,โดยร่วมเพศทางช่องคลอดหรือทาง ทวารหนัก ทั้งนี้รวมทั้ง Oral sex โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้ปากกับอวัยวะเพศชายที่มีเชื้อเอชไอวี
จากมารดาสู่ทารก (Vertical Transmission) ส่วนใหญ่จะติดระหว่างการคลอด และส่วนน้อยที่ติดระหว่างอยู่ในครรภ์และระหว่างให้ลูกดูดนมแม่

แบบไหนเสี่ยงมากที่สุด?
รับเลือดครับ โดยเฉพาะรับการถ่ายเลือดทั้งขวดติดเกือบ100% แต่ปัจจุบันนี้เลือดทุกขวดได้รับการตรวจอย่างดีแล้วดังนั้นจึงไม่ต้องกังวล
ส่วนการร่วมเพศ โอกาสติดต่อน้อยกว่าเลือดขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น การร่วมเพศทางทวารหนักจะมีโอกาสติดสูงกว่าทางช่องคลอดและทางปากตามลำดับ และผู้ที่เป็นฝ่ายรับก็จะมีโอกาศติดเชื้อมากกว่าผู้สอดใส่
ส่วนการติดจากแม่ไปสู่ลูก ถ้าแม่ไม่ไดรับยาต้านเอดส์ระหว่างตั้งครรภ์ลูกมีโอกาสติด 22% แต่ถ้ารับยาระหว่างฝากครรภ์โอกาสเหลือ 6% และถ้าไม่ได้กินนมแม่ด้วย โอกาสก็ลดลงอีก

สาเหตุการแพร่เชื้อมากที่สุด?
แม้การให้เลือดมีโอกาสติดต่อสูงมากแต่ก็ไม่ใช่สาเหตุการแพร่เชื้อมากที่สุด เพราะการให้เลือดไม่บ่อยและปัจจุบันมีการตรวจคัดกรองเชื้อเอชไอวีในเลือดทุกถุง แต่การมีเพศสัมพันธ์นั้นเมื่อเทียบกับการบริจาคเลือดมีแนวโน้มที่จะมีการกระทำที่บ่อยที่สุด จึงเป็นสาเหตุการแพร่เชื้อมากที่สุด

นอกเหนือ 3 ทางหลักที่ติดต่อแล้วมีทางอื่นอีกไหม?
มีครับ แต่ก็น้อยเช่น การปลูกถ่ายอวัยวะ เปลี่ยนไต, ปลูกถ่ายไขกระดูก, ผสมเทียม ที่ใช้อสุจิผู้อื่นที่ไม่ใช่สามี โดยไม่ตรวจเลือดเจ้าของอสุจิก่อน, ฝังเข็ม, เจาะหู, สักยันต์, การใช้ของมีคมร่วมกัน เช่น มีดโกน

ติดหรือไม่มีติด มีปัจจัยอะไรบ้าง?
เชื้อเอชไอวีไม่ได้ติดกันง่ายๆ อย่างที่เข้าใจกัน ขนาดไปยุ่งกับคนมีเชื้อเอชไอวีก็ไม่ได้แปลว่าจะต้องติดเสมอไป มันมีปัจจัยมากมายที่เข้ามาเกี่ยวข้อง ได้แก่ ปริมาณเชื้อไวรัสเอชไอวี (HIV Viral Load) ถ้าสิ่งสัมผัสนั้นมีปริมาณไวรัสมาก โอกาสติดเชื้อก็มาก ถ้ามีไวรัสน้อยโอกาสติดเชื้อก็น้อย

ปริมาณไวรัสเอชไอวีเรียงลำดับจากมากไปน้อย ดังนี้ เลือด, น้ำอสุจิ, น้ำจากช่องคลอด, บาดแผล ผิวหน้ามีหน้าที่ปกป้องร่างกายไม่ให้เชื้อเข้าสู่ร่างกาย แต่ถ้าผิวหนังมีรอยแตกเป็นแผลก็มีโอกาสที่ส่วนเยื่อบุต่างๆเป็นเยื่อบางๆ เช่น เยื่อบุในปาก ตา ช่องคลอด มีโอกาสเป็นรอยแผลเล็กๆได้จึงต้องระมัดระวังอย่าให้เข้าปากเข้าตา (เห็นหนังฝรั่งที่เขาใส่แว่นตาดำไหมครับ, หมอใช้ผ้าปิดปาก) แผลจากโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์เช่น แผลเริม แผลริมอ่อน แผลซิฟิลิส ก็เป็นแหล่งรอรับเชื้อเอชไอวีได้เช่นกัน ความบ่อยในการสัมผัส ร่วมเพศกับคนที่มีเอชไอวีครั้งเดียวอาจจะไม่ติดก็ได้ หรือถูกเข็มตำครั้งเดียวก็อาจจะไม่ติดก็ได้เช่นกัน ซึ่งขึ้นกับปัจจัยอื่นประกอบด้วย

พ่อเป็นเอดส์แต่แม่ไม่เป็น ลูกเป็นไหม?
ไม่เป็นครับ ลูกที่ติดเอชไอวีจะต้องติดจากแม่เท่านั้น เชื้ออสุจิจากพ่อไม่มีเชื้อเอชไอวี (ยกเว้นน้ำอสุจิ)

นมแม่ที่มีเชื้อเอชไอวีติดลูกไหม?
ติดครับ เดี๋ยวนี้เขาห้ามแม่ที่มีเชื้อเอดส์ให้ลูกดูดนม แต่ให้ใช้นมผงแทน

อยู่บ้านเดียวกัน จะติดเชื้อเอชไอวีไหม?
ถ้าไม่มีเพศสัมพันธ์ก็ไม่ติด ถ้าเพียงแค่อยู่บ้านเดียวกัน กินข้าวด้วยกัน จับมือถูกเนื้อต้องตัวตามปกติ นอนเตียงเดียวกัน ใช้ห้องน้ำร่วมกัน ซักเสื้อผ้าร่วมกัน แค่นี้ไม่ติดครับ

คู่นอนมีเชื้อเอชไอวีมีโอกาสติดเรามากแค่ไหน?
โอกาสรับเชื้อมีมาก คำว่ามีมากก็ไม่ได้แปลว่าต้องติดเสมอไป เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่การใช้ถุงยางอนามัยป้องกันก็ช่วยลดโอกาสในการติดเชื้อได้ นอกจากนั้นถ้าหากว่าคู่นอนที่รับประทานยาต้านไวรัสอย่างสม่ำเสมอจนมีปริมาณเชื้อไวรัสต่ำโอกาสในการแพร่กระจายเชื้อติดต่อไปยังคนอื่นก็น้อยลงเช่นกันครับนอกจากนั้นการคนที่จะติดเชื้อต้องมีการกระทำที่”บ่อยครั้ง” หรือ”ซ้ำซาก” และขึ้นอยู่กับระยะเวลาด้วย และยังขึ้นอยู่กับช่องทางการมีเพศสัมพันธ์ด้วยเช่นกัน ดังนั้นการร่วมเพศครั้งเดียวกับคนมีเชื้ออาจติดเอชไอวีก็ได้ ไม่ติดก็ได้ แบบซื้อลอตเตอรี่นั่นแหละครับ อาจถูกก็ได้ ไม่ถูกก็ได้ (แต่ติดเอดส์มีโอกาสมากกว่าถูกล็อตเตอรี่นะครับ) อย่างไรก็ตาม ถ้ามีเพศสัมพันธ์กับคู่นอนที่ไม่ใช่ภรรยาหรือสามีละก้อใส่ถุงยางอนามัยดีที่สุด เพราะพลาดแล้วไม่มีโอกาสแก้ตัวอย่าเสี่ยงดีกว่า

จูบคุณคิดว่าไม่สำคัญ?
ก็ไม่สำคัญจริงๆแหละ ในน้ำลายมีปริมาณเชื้อน้อย จูบธรรมดาไม่ติดหรอกครับ มีคนคำนวณว่าปริมาณน้ำลายที่มีเชื้อพอที่จะติดต่อกัน ต้องมีอย่างน้อย 1 ขวดลิตร

ลงอ่างติดเอชไอวีไหม?
ปกติเชื้อไวรัสเอชไอวีมักใจเสาะ โดนน้ำอุ่นในอ่าง โดนสบู่จำนวนไวรัสก็ตายไปแยะแล้ว ยิ่งเจอน้ำประปาในเมืองไทยกลิ่นคลอรีนคลุ้งไปหมดเชื้อเอชไอวีก็อยู่ไม่ได้แล้ว ดังนั้นถ้าไปอาบน้ำเฉยๆ ก็สบายใจได้เลยครับ

ใช้ห้องน้ำร่วมกับคนมีเชื้อเอชไอวี..ติดไหม?
อุจจาระและน้ำปัสสาวะมีปริมาณไวรัสที่น้อยมากจนไม่สามารถติดต่อกันได้ ดีไม่ดีโดนน้ำยาฆ่าเชื้อก็หงิกไปเลย ส่วนน้ำอสุจิหรือน้ำจากช่องคลอดก็ไม่สามารถอยู่ในห้องน้ำได้นาน แม้จะสัมผัสถูกผิวหนังบางส่วนนอกร่างกายก็ไม่สามารถผ่านสู่ร่างกายได้ อย่างไรก็ตามการใช้น้ำยาล้างห้องน้ำทำความสะอาดเป็นครั้งคราวก็ช่วยได้เยอะ เพราะน้ำยาเหล่านี้เป็นตัวฆ่าเชื้อเอชไอวีโดยตรงทีเดียว

กินอาหารกับคนมีเชื้อเอดส์ ติดไหม?
ไม่ติดครับ น้ำลายมีปริมาณเชื้อน้อยมากจนไม่สามารถติดต่อกันได้ และถ้าเป็นอาหารร้อนๆยิ่งทำให้เชื้อเอชไอวีตายเร็วขึ้น แม้เชื้อเอชไอวีจะลงสู่กระเพาะก็จะโดนกรดในกระเพาะทำลายไป ยังไม่เคยมีรายงานว่ามีคนติดเชื้อเอชไอวีโดยวิธีนี้ ถ้ากลัวมากใช้ช้อนกลางครับ

คนทำอาหารมีเลือดออก จะติดไหม?
เลือดที่หยดลงอาหาร ถ้าอาหารนั้นได้ผ่านการอุ่นหรือหรือทำให้ร้อน 50 องศาเซลเซียส นานกว่า 15 นาที เชื้อเอชไอวีก็ตายหมดแล้ว แต่ถ้ายังไม่ได้อุ่นก็มีสิทธิ์ได้ (แต่ไม่มาก) ถ้าปากเรา ฟันเรา เหงือกเรา ไม่มีแผล ไม่ผุไม่อักเสบ ก็ไม่มีอะไรน่ากลัวเท่าไหร่

ในสระว่ายน้ำด้วยกัน จะติดไหม?
แม้จะมีเลือด น้ำเหลือง หรือน้ำอสุจิ หรือน้ำจากช่องคลอด น้ำปัสสาวะลงไปในสระ มันก็จะถูกเจือจาง ไปจนปริมาณไม่เข้มข้นพอที่จะติดต่อได้ และคลอรีนในสระก็เป็นตัวฆ่าเชื้อโรค ที่ดีอีกด้วย ไม่มีอะไรต้องห่วงครับ

ยุงกัด ติดไหม?
ยุงไม่ใช่พาหะนำเชื้อเอชไอวีได้ เหมือนยุงลายนำเชื้อไข้เลือดออก หรือยุงก้นปล่องนำเชื้อมาลาเรีย เชื้อเอชไอวีเองก็ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ในตัวยุงได้นานเมื่อยุงดูดเลือดคนที่มีเชื้อเอชไอวีไปแล้วไม่นานเชื้อจะตายอยู่ในกระเพาะยุง เมื่อยุงไปกัดคนอื่นก็ไม่ติดต่อ อีกอย่างเชื้อเอชไอวีไม่สามารถแบ่งตัวหรือเจริญเติบโตในกระเพาะยุงได้ จึงไม่สามารถเล็ดลอดไปสู่น้ำลายยุง จึงไม่ติดต่อ แล้วปากยุงที่เพิ่งกัดคนมีเลือดเอชไอวีบวกล่ะ ข้อนั้นไม่ต้องห่วงเพราะปากยุงมักไม่มีเลือดติดอยู่หรือ แม้จะมีก็น้อยมาก ไม่เหมือนเข็มฉีดยา ที่อาจมีเลือดติดซ่อนอยู่ได้ ดังนั้นถึงแม้จะกัดคนหลายคนก็ไม่ติดครับ เคยมีการศึกษาให้ยุงไปกัดคนที่มีเชื้อเอชไอวี หลังจากนั้น4 ชั่วโมง

คนบ้าเที่ยวเอาเข็มมาไล่ทิ่มชาวบ้าน จะติดไหม?
ถ้าคนบ้านั้นมีเชื้อเอชไอวีใช้เข็มทิ่มแทงตัวเองมีเลือดสดๆติดอยู่ก็มีสิทธิ์ติด แต่ถ้าเข็มที่โดนเลือดมานานเป็นชั่วโมงปริมาณเชื้อก็จะตายไปแยะ โอกาสติดก็น้อยลงครับ

ใช้เสื้อผ้าร่วมกับคนมีเชื้อเอดส์ติดไหม?
ไม่ติดแน่นอน ไม่ว่าเสื้อผ้านั้นจะซักหรือไม่ซักก็ตาม เพราะเหงื่อ (หรืออาจมีน้ำลายด้วย) ไม่มีปริมาณมากพอที่จะก่อโรคได้ (แม้เรามีแผลก็ตาม) ยิ่งถ้าได้ซักก่อนโดนผงซักฟอก โดนเครื่องซักผ้าหมุนติ้วอย่างนั้นก็เวียนหัวตายไปแล้วครับ

9 ประโยชน์ของฝรั่งที่ส่งผลให้สุขภาพดี

บทความวันนี้ขอเอาใจเพื่อนๆ ทั้งกลุ่มที่ชื่นชอบ และไม่ชอบการรับประทานผลไม้ เพราะเมื่อได้อ่านบทความนี้จบแล้ว เพื่อนๆ อาจมีผลไม้สุดโปรดไว้รับประทานอีกหนึ่งชนิด หรือเริ่มเปิดใจกับผลไม้ และลองรับประทานดูก็ไม่เสียหายแน่นอนค่ะ และพระเอกที่เราจะมาพูดถึงกันก็คือ “ฝรั่ง” (Guava) นั่นเอง เพื่อนๆ ผู้อ่านต้องกำลังสงสัยกันอยู่แน่ๆ ว่าแค่ฝรั่งจะสำคัญอย่างไร ซึ่งจริงๆ แล้ว ผลไม้บ้านๆ ที่หารับประทานได้ทั่วไปอย่างฝรั่งนี่แหละที่มีคุณประโยชน์ซุกซ่อนไว้มากมาย เราไปดูกันที่ข้อแรกกันเลยดีว่าค่ะ

1.ป้องกันมะเร็ง
สรรพคุณข้อแรกของฝรั่งก็คือช่วยต้านการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งไม่ให้ลุกลาม ออกฤทธิ์เสมือนตัวยา anti-proliferative ที่คอยควบคุมการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งฉโดยเฉพาะมะเร็งที่เกิดขึ้นในต่อมลูกหมาก เต้านม และในช่องปาก นอกจากนี้ ฝรั่งยังมีสารไลโคปีนที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งได้อีกด้วยค่ะ เรียกได้ว่าปกป้องสองชั้นกันเลยทีเดียว

2.อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
อย่างที่เพื่อนๆ ทราบกันดีว่า ฝรั่ง คือผลไม้ที่มีวิตามิน C ปริมาณมากกว่าส้มถึง 4 เท่า ซึ่งเจ้าวิตามิน C นี่เองที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ไม่ป่วยง่าย อีกทั้งยังคอยกำจัดอนุมูลอิสระ (free radicals) ซึ่งเป็นเหมือนตัวการการทำลายเซลล์อื่นๆ ในร่างกายนั่นเอง

3.ควบคุมเบาหวาน
หากผู้ป่วยโรคเบาหวานกำลังมองหาผลไม้ที่ปลอดภัย และมีประโยชน์ ฝรั่ง ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีที่เดียวค่ะ เนื่องจากมีน้ำตาลน้อย ช่วยควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างแน่นอน

4.บำรุงสายตา
หากเพื่อนๆ รู้สึกว่าสายตาล้า และอ่อนเพลียจากการจ้องหน้าโทรศัพท์ หรือคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานก็สามารถรับประทานฝรั่งเพื่อช่วยบรรเทาได้เช่นกัน เนื่องจากในฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามิน A ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยบำรุงระบบสายตาให้มองเห็นได้ชัดเจน และไม่อ่อนเพลียนั่นเอง อีกทั้งยังช่วยป้องกันการของต้อชนิดต่างๆ ได้อีกด้วย

5.ควบคุมความดันโลหิต
ฝรั่งยังมีฤทธิ์ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้ระดับความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ และยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีอีกด้วย

6.ดูแลต่อมไทรอยด์
คุณประโยชน์อีกหนึ่งข้อของฝรั่งคือช่วยบำรุงต่อมไทรอยด์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากต่อมไทรอยด์มีหน้าที่สำคัญทั้งควบคุมการผลิตฮอร์โมน และกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งในฝรั่งก็มีทองแดง (copper) แร่ธาตุที่มีหน้าที่ช่วยบำรุงต่อมไทรอยด์นั่นเอง

7.ป้องกันการท้องร่วง
ฝรั่งยังมีฤทธิ์คล้ายยากวาดสมาน (astringent) ซึ่งสามารถรักษาโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร อีกทั้งยังช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียอันเป็นสาเหตุที่ทำให้อาการท้องร่วงท้องเสีย หรือโรคอื่นๆ ในระบบย่อยอาหารได้เช่นเดียวกัน

8.ลดอาการท้องผูก
เพื่อนๆ คนไหนที่มีอาการท้องผูกอยู่เป็นประจำ ลองรับประทานฝรั่งเป็นประจำทุกวันจะพบว่าระบบขับถ่ายค่อยๆ ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากในฝรั่งมีไฟเบอร์เป็นจำนวนมากทำให้ระบบขับถ่าย และระบบทางเดินอาหารทำงานได้เป็นอย่างดี หากเพื่อนๆ รับประทานฝรั่งเป็นประจำจะช่วยลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

9.ผิวพรรณกระจ่างใส
คุณประโยชน์ของสารต่อต้านอนุมูลอิสระนั้น นอกจากจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ก็ยังช่วยปกป้องผิวของเพื่อนๆ จากริ้วรอยก่อนวัย ทำให้ผิวกระจ่างใส และดูสุขภาพดี น่าสัมผัส จะใส่ชุดแบบไหนก็มั่นใจแน่นอน

หากเพื่อนๆ อยากมีสุขภาพที่ดี ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ สิ่งหนึ่งที่ควรปฏิบัติสม่ำเสมอก็คือความใส่ใจในอาหารที่รับประทาน หรือเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อยู่เสมอ ซึ่งฝรั่งก็เป็นผลไม้อีกหนึ่งชนิดที่เป็นตัวช่วยให้เพื่อนๆ มีสุขภาพที่ดีได้ไม่ยากอย่างแน่นอนค่ะ

เทคนิค กระตุ้นจิตใจให้อยากออกกำลังกาย

ช่วงเช้า เป็นช่วงเวลาที่เหมาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการเผาผลาญที่ดีมากขึ้น แต่ติดตรงที่ว่าหลายคนมักจะไม่ยอมตื่น หรือลุกขึ้นจากเตียงไม่ไหว ทำให้พลาดโอกาสที่ดีของการออกกำลังกายไป วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับในการวางแผนเริ่มต้นออกกำลังกายตอนเช้า ที่จะช่วยให้คุณสะบัดความขี้เซาหลุดไปอย่างได้ผล มาดูกันว่ามีเคล็ดลับอะไรกันบ้าง

1.ยืดเหยียดเบาๆ หลังตื่นนอน
ขั้นตอนแรกในการเริ่มต้นออกกำลังกายยามเช้าก็คือ หลังจากคุณตื่นนอนแล้ว ควรปลุกร่างกายให้ตื่นตัวด้วยการนั่งยืดเหยียดเบาๆ สักพัก ในช่วงนั้นร่างกายที่อ่อนเพลียก็จะมีความกระปรี้กระเปร่า และรู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้น ทำให้คุณมีแรงฮึดที่จะลุกขึ้นมาออกกำลังกายหลังตื่นนอนอย่างจริงจัง

2.นัดเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกัน
การออกกำลังกายเพียงคนเดียว อาจจะทำให้คุณไม่เกิดแรงบันดาลใจเพียงพอในการลุกจากที่นอนทุกๆ เช้า ดังนั้นให้คุณลองนัดเพื่อนๆ มาออกกำลังกายร่วมกันในช่วงเช้าๆ ดู จะทำให้คุณรู้สึกเกิดความรับผิดชอบในการออกกำลังกายมากขึ้น

3.เปลี่ยนการออกกำลังกายให้สนุกมากขึ้น
การออกกำลังกายในช่วงเช้า ควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความสนุกสนาน ไม่ทำให้รู้สึกเบื่อ เพราะไม่เช่นนั้นแล้ว ก็อาจจะทำให้คุณรู้สึกขี้เกียจมากขึ้น ดังนั้น ลองเปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังกายเต้นตามจังหวะเพลง หรือการวิ่งเล่นกับสุนัขตัวโปรด ก็ถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อย

4.ตั้งเป้าหมายเอาไว้
ทุกคนที่ออกกำลังกายต้องมีเป้าหมายเป็นของตัวเอง เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประสิทธิภาพต่อตัวคุณมากที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าเอาไว้ว่า อยากออกกำลังกายเพราะอะไร จะช่วยให้คุณเกิดแรงบันดาลใจในการลุกขึ้นมาออกกำลังกายในทุกๆ เช้าได้ดีมากขึ้น

5.ทำให้เป็นกิจวัตร
คุณอาจจะกำหนดวันในการออกกำลังกายตอนเช้าให้มีความสม่ำเสมอมากขึ้น เช่น ออกกำลังกายทุกวันคู่ หรือวันคี่ ออกกำลังกายวันเว้นวัน ออกกำลังกายทุกวันหยุดเสาร์ อาทิตย์ วิธีนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายในตอนเช้าของคุณกลายเป็นกิจวัตรที่ขาดไม่ได้ และทำให้ผู้ที่ขี้เกียจออกกำลังกายทุกวัน มีตัวเลือกที่เหมาะสมมากขึ้น

และนี่ก็คือเทคนิคที่คุณสามารถนำไปใช้ช่วยปลุกตัวเองให้เริ่มต้นออกกำลังกายในตอนเช้า เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักและขาดแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย วิธีที่เรานำมาฝากกันนี้จะช่วยให้คุณเกิดแรงผลักดันในการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน

การนอนคือการพักผ่อนที่ดีที่สุด นอนหลับยากแก้ไขได้ด้วยตัวคุณเอง

หลังจากเหน็ดเหนื่อยกับงานมาทั้งวัน จนแทบจะไม่มีเรี่ยวแรงทำอะไรต่อ การได้นอนหลับบนเตียงนุ่ม ๆ คงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่หลายคนมองหา แต่เจ้ากรรม! พอถึงเวลาเข้านอน ให้ทำยังไง๊ ยังไงก็นอนไม่หลับ

พลิกตัวซ้ายก็แล้ว ขวาก็แล้ว แถมใช้วิธีนับแกะช่วยเสริมก็ยังไม่หลับ บางครั้งหลับไปแล้วก็รู้สึกหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ กลางดึกไปอีก คราวนี้จะทำยังไงดีล่ะเนี่ย?!

อาการแบบไหน… ที่เรียกว่าเป็นคน “นอนหลับยาก”

  • บ่อยครั้งที่เรารู้สึกว่านอนไม่ค่อยหลับทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นไม่สดใส จริงๆ แล้วการนอนไม่หลับนั้นไม่ใช่โรค แต่เป็นปัญหาการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ จึงทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น เพลีย ง่วงนอนอยู่ตลอด ซึ่งแต่ละคนก็มักประสบปัญหาที่ต่างกันออกไป เช่น รู้สึกว่านอนหลับยาก กว่าจะหลับต้องใช้เวลานาน นอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กลางดึก ทำให้ตื่นนอนขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น เหมือนไม่ได้พักผ่อน หากอาการเหล่านี้หากเกิดขึ้นบ่อยๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณตือนของการนอนหลับยาก

โรคประจำตัวบางอย่าง… ส่งผลให้นอนหลับยาก

  • การนอนหลับไม่สนิทหรือนอนหลับยากนั้นอาจเกิดจากระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือมีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น โรคหอบหืด, โรคหัวใจวาย, โรคภูมิแพ้, โรคสมองเสื่อม, โรคพาร์คินสัน, กรดไหลย้อน, โรคซึมเศร้า ส่งผลให้เกิดการนอนหลับยากนั่นเอง

พฤติกรรมบางอย่าง… ก็ส่งผลต่อการนอนหลับ

  • ปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดการนอนหลับยากนั้นอาจมีได้หลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนสถานที่นอน, บรรยากาศในการนอน เช่น มีแสงไฟ เสียงดัง ฯลฯ, ผลจากความเครียด, ความวิตกกังวล, ความกดดัน, เรื่องงาน หรือการนอนไม่หลับจากสารบางชนิด เช่น เหล้า ชา กาแฟ น้ำอัดลม สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้นอนหลับยากได้ทั้งสิ้น

เทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

  • ควรเข้านอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เพราะฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโตและฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 – 45 นาที 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเครียดได้
  • หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน
  • หานมอุ่นๆ ดื่มสักแก้วก่อนนอน จะช่วยให้หลับง่ายและหลับสบายขึ้น
  • ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่น, ฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

เพราะการนอนเป็นเรื่องสำคัญ การนอนที่ดีต้องหลับสนิทและไม่ตื่นกลางดึก เมื่อเราพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอนหลับยาก… แก้ไขได้ง่ายๆ ที่พฤติกรรมของคุณเอง

  • นอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กลางดึก ทำให้ตื่นนอนขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น เหมือนไม่ได้พักผ่อน หากอาการเหล่านี้หากเกิดขึ้นบ่อยๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณตือนของการนอนหลับยาก